Zo ben je de hitte tijdens het wandelen de baas
Bij zomerse temperaturen is het belangrijk om de juiste voorzorgsmaatregelen te treffen als je gaat wandelen. Vooral als de temperatuur richting tropische waarden gaat. Wandel.nl geeft je tips.
Weersomstandigheden zijn van grote invloed op de zwaarte van je wandeling. Het wordt pas echt risicovol bij tropische omstandigheden, zoals temperaturen boven de 30 graden, een hoge luchtvochtigheid en geen wind. Fysieke inspanning, zoals wandelen, kan dan gevaarlijk zijn. Het is dan ook belangrijk dat je je bewust bent van de risico’s en weet welke extra voorzorgsmaatregelen je kunt treffen.
Hoe reageert je lichaam op hitte?
In tropische omstandigheden zal het lichaam er alles aan doen om warmte af te voeren, via de verdamping van zweet. Hoeveel je transpireert is afhankelijk van een aantal factoren, zoals de duur en intensiteit van de wandeling, je kleding, de temperatuur, de luchtvochtigheid en hoe goed getraind je bent. En natuurlijk transpireert de een sneller en meer dan de ander. Dit kan variëren van 500 milliliter tot vier liter per uur. Wanneer zweet vanaf de huid verdampt, wordt warmte aan de huid onttrokken. Logisch dus dat het bij een hoge luchtvochtigheid nog moeilijker is om warmte te verliezen. Als er wat wind staat, verdampt zweet makkelijker. Als het lichaam er niet in slaagt om voldoende warmte af te voeren, loopt de lichaamstemperatuur (te veel) op. Warmte zorgt ervoor dat de bloedvaten in onze huid wijder worden. Het hart moet daardoor meer moeite doen om het bloed rond te pompen en de bloeddruk op peil te houden. De hartfrequentie gaat als het heet is dan ook meestal omhoog.
Zonnesteek en andere aandoeningen
Lopen in de hitte maakt je kwetsbaar voor een aantal specifieke aandoeningen, zoals flauwvallen, een zonnesteek en oververhitting (hyperthermie) of uitdroging. Wanneer je bijvoorbeeld een zonnesteek oploopt, zul je dat vooral merken aan hoofdpijn, rillen en een gebrek aan eetlust. Ook vermoeidheid en veel zweten behoren tot de symptomen. In ernstige gevallen kan er ook sprake zijn van braken, verwardheid en koorts. Het liefst wil je dit soort narigheid natuurlijk voorkomen. Wanneer je er op hete zomerdagen op uit trekt, is het verstandig om een aantal voorzorgsmaatregelen te treffen.
8 tips:
1. Pas je wandeltempo aan. Hierdoor produceer je minder warmte en hoeft het lichaam dus ook minder warmte af te voeren. Las ook vaker pauzes in.
2. Zorg ervoor dat je niet uitdroogt. Daarvoor moet je voldoende en tijdig drinken en alcohol vermijden. Drink in kleine hoeveelheden water, thee of sportdrank. Maar drink ook weer niet te veel, want dat kan leiden tot gevaarlijke verdunning van het bloed.
3. Eet niet te veel en zeker geen moeilijk verteerbare kost. Het verteren van voedsel produceert warmte en je hebt het al warm genoeg. Probeer met regelmaat wat kleins te snacken, zoals snoepgroente of pretzels. Bij een terugval neem je een energiesnoepje met druivensuiker.
4. Zoek regelmatig verkoeling. Ga in de schaduw lopen als dat mogelijk is. Besproei jezelf met fris water of leg een koele handdoek in de nek.
5. Draag luchtige kleding van ademend materiaal dat het lichaam zoveel mogelijk bedekt tegen de zon. Met strakke kleding is het moeilijker om warmte kwijt te raken.
6. Voorkom verbranding. Gebruik een zonnebrandcrème met een beschermingsfactor die hoog genoeg is. Een hoed of pet kan je enige bescherming bieden tegen een zonnesteek. Bescherm ook je nek tegen de zon.
7. Wees alert op symptomen als hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid. Die kunnen wijzen op een vochttekort of een zonnesteek.
8. Door te zweten verlies je belangrijke mineralen en elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium. Vul die aan via je normale voeding. Dat kan ook met een isotone of hypotone sportdrank.
Extra zout?
Wil je weten hoeveel zout je exact moet aanvullen? De makkelijkste manier om dit te meten, is door voor en na je wandeling op de weegschaal te gaan staan en het verschil te berekenen. Waarbij je er eigenlijk van uit moet gaan dat je tijdens de wandeling niets gedronken zou hebben, dus het blijft een ruwe schatting. Bij een verschil groter dan 2,3 kilo dien je voor iedere kilo daarboven 2,9 gram zout (is 1,16 gram natrium) in te nemen.
Tekst: Lizanne Croonen (artikel uit Le Champion magazine zomer 2023), artikel aangeleverd via Wandel.nl