Dat is normaal, maar soms lukt het je lichaam niet meer om die warmte kwijt te raken. In dat geval ligt overver­hitting op de loer, wat uiteindelijk tot een levensbedreigende hitteberoerte kan leiden. Gelukkig kun je zelf veel doen om een hitteberoerte te voorkomen en andere hardlopers te helpen. De onderstaande adviezen helpen je hierbij.

Oververhitting: óók als het niet 'tropisch warm' is 
Om maar meteen een misverstand uit de wereld te helpen: om oververhit te raken hoeft het niet heel warm te zijn. Het komt vaker voor bij warme weersomstandighe­den, maar ook bij een temperatuur van bijvoorbeeld 14 graden kan je oververhit raken of zelfs een hitteberoerte krijgen. Bij een hitteberoerte wordt je lichaam tijdens het inspannen zó warm dat organen kunnen uitvallen, soms zelfs met overlij­den tot gevolg. Ouderen en minder fitte mensen lopen officieel meer risico om een hitteberoerte te krijgen, maar in de praktijk zien we dat het juist ook jonge en ervaren hardlopers overkomt. Gelukkig kun je veel doen om een hitteberoerte te voorko­men. Als je de volgende vijf adviezen volgt verlaag je de kans op oververhitting (of een hitteberoerte) flink.

 5 gouden adviezen om een hitteberoerte te voorkomen: 

1. Zorg dat je fit aan de start verschijnt
Met ‘fit’ bedoelen we uiteraard goed getraind, maar óók het luisteren naar je lichaam als je de dagen voor de wedstrijd veel stress of (lichte) griepverschijnselen hebt gehad. Zelfs al voel je je op de wed­strijddag weer fit, dan nog kan het zo zijn dat je lichaam nog niet goed is hersteld. Pas daarom je geplande looptempo en eindtijd aan, of meld je af als je twijfelt aan je fitheid. Zet je gezondheid altijd op nummer één.

2. Laat je lichaam wennen aan warmte
Probeer in de voorbereiding op een eve­nement eens een training op een warme of benauwde dag te doen. Hierdoor kun je leren hoe je lichaam reageert op de warmte en welke signalen het geeft. Tevens kun je hierdoor je lichaam laten wennen aan sporten in warme omstandigheden (acclimatisatie), zodat het beter voorbereid is op mogelijke warmte tijdens de loop. Be­langrijk is wel dat je hier tijdig mee start en niet in de week van het evenement. Je kunt naast het trainen in de warmte ook denken aan een saunabezoek en gebruik maken van warme baden.

3. Kies voor ventilerende kleding
Bij de start is het soms fris, maar tijdens het lopen krijg je het al snel warm. Boven­dien kan de temperatuur tijdens de loop onverwacht snel oplopen. Warmte blijft extra goed hangen wanneer je aan een druk evenement meedoet, waardoor het vaak nóg warmer aanvoelt. Kies daarom voor luchtige kleding in een lichte kleur. Je kleedt je niet te snel ‘te koud’!

Schijnt de zon? Bescherm je hoofd en nek dan met een ademend hoofddeksel en gebruik een zonnebril om je ogen tegen fel zonlicht te beschermen. Je huid bescherm je met een zonnebrandcrème met een goe­de beschermingsfactor.

4. Drink voldoende water
Vocht en water zijn de belangrijkste aan­dachtspunten, zeker wanneer het warm is. De volgende adviezen helpen je om ‘goed’ te hydrateren:

• Neem bij de laatste maaltijd – ongeveer 2 uur voor het evenement – twee grote glazen water (500 ml) en drink ook op de dagen voorafgaand aan het evenement voldoende (ongeveer 2 liter per dag);

• Drink ook tijdens de loop voldoende. Maak gebruik van de waterposten. Hier vind je ook sponzen om jezelf mee af te koelen;

• Neem het liefst zelf ook water mee, zodat je altijd kunt drinken als je dat nodig hebt;

• Drink geen alcohol voor de loop (ook niet de dag ervoor);

• Zorg naast het voldoende drinken dat je ook voldoende zout binnenkrijgt. Dit kun je doen door water af te wisselen met sportdrank: hier zit namelijk zout in. Of neem wat extra zoute voedingsmiddelen (maar géén zout­tabletten);

• Check de hoeveelheid en de kleur van je urine: je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag). Door naar de kleur van de urine te kijken, kun je controleren of je genoeg gedronken hebt. Zie hiervoor de tabel op pagina 58.

Vind je het lastig om tijdens het evenement te drinken? Test met kartonnen bekertjes hoe je deze het beste kunt aanpakken en hoe je het beste kunt drinken.

5. Let op je looptempo
Loop beheerst en controleer je tempo; laat je niet gek maken door de adrenaline die je bij de start voelt, of de druk die je voelt om te presteren. Het enige wat uiteindelijk telt, is jouw gezondheid. En is het uiteindelijk een warme of benauwde dag, heb je een griepje of stress gehad, of voel je je niet topfit aan de start? Dan raden we je ten zeerste aan om - als je tóch deelneemt - je looptempo naar beneden aan te passen. Ook als je ‘jong’ of ‘superfit’ bent. Dat persoonlijke record is het niet waard om je gezondheid op het spel te zetten.

Toch oververhit? Zo herken en behandel je oververhitting 
Met de bovenstaande adviezen verklein je flink de kans op (ernstige) oververhitting, maar wat doe je als jijzelf of een andere hardloper toch (ernstig) oververhit raakt? Het herkennen en tijdig behandelen van oververhitting bij jezelf en je mede-lopers kan levensreddend zijn.

Signalen oververhitting

Gebruik de onder­staande signalen om (ernstige) oververhit­ting te herkennen.

• Hoofdpijn
• Verwardheid
• Duizeligheid, minder scherp zien
• Misselijkheid
• Suf of vreemd gedrag
• Stuiptrekkingen
• Een rode huid (maar geen zweet)
• Soms is de huid juist bleek en klam
• Coördinatieverlies en zwalkend lopen
• Een hoge lichaamstemperatuur (maar ie­mand kan het tegelijkertijd koud hebben!)
• Een snelle of sterk wisselende hartslag

Herken je (één van) de bovenstaande signalen bij jezelf of een andere hardloper? Kom dan direct in actie.

Wat moet je doen als je denkt dat een deelnemer oververhit raakt? 
1. Loop naar de kant en ga op zoek naar schaduw, of breng de medeloper naar een schaduwrijke, koele plek
2. Zoek hulp bij een verzorgingspost van het Rode Kruis (of bel 112)
3. Direct koelen

Lopen doe je met je koppie 
Ken je hardlopers die mee gaan doen aan een hardloopevenement of mensen die mee­gaan om hiernaar te kijken? Deel deze tips en adviezen dan met hen. Samen zorgen we ervoor dat alle hardlopers gezond deelnemen aan onze hardloopevenementen.

Voor uitgebreidere informatie en een toelichtingsvideo, kijk op damloop.nl/lopendoejemetjekoppie.