Geen mens heeft controle over het weer. Maar wel over de omgang met specifieke omstandigheden. Wouter Ruchtie is inspannings­fysioloog bij TeamNL en gespecialiseerd in thermofysiologie. Zo heet het vakgebied dat zich bezighoudt met de manier waarop mensen in staat zijn hun lichaamstempe­ratuur te regelen. Ruchtie is nu al druk bezig om de atleten die volgend jaar naar de Olympische Zomerspelen gaan, zo goed mogelijk voor te bereiden op de Parijse warmte.

Warming-up
Ook voor recreatieve fietsers is warmte een belangrijk element om rekening mee te houden. ‘Warmte is op zich heel goed, onder meer voor je spieren. Je wordt er explosiever van. Niet voor niets begin je je work-out met een warming-up. Op een zonnige zomerdag gaat dat makkelijker en sneller. Daartegenover staat dat het lichaam veel meer energie kwijt is om zich te koelen zodra de kerntemperatuur van binnen te veel toeneemt. Het lichaam stuwt bloed richting de huid, om daar­langs warmte af te geven. Je zou liever zien dat dat bloed naar je spieren gaat, voor de aanvoer van zuurstof. Zeker bij een sport als wielrennen’, zegt Ruchtie.

Vochtbalans
Kenmerk van warmteafgifte is dat je begint te zweten. De een doet dat meer dan een ander. ‘Veel mensen denken dat zweten slecht voor je is, maar in werkelijkheid is dat supergoed. Want op die manier koelt je lichaam. Laat het zweet op de huid zitten, veeg het er niet af, tenzij het onprettig is natuurlijk. Zeker met de rijwind is het laag­je zweet een prima koelingsmechanisme. Zweet je overmatig, dan is het wel zaak dat je voldoende vocht inneemt.’

Drink je niet of niet genoeg, dan gaat dat onherroepelijk ten koste van je fietspres­tatie. ‘Als je 2 procent van je lichaamsge­wicht verliest als gevolg van zweten, dan treedt er al prestatievermindering op. Voor iemand van 75 kilo is dat 1,5 liter. Dat lijkt op het eerste gezicht veel, maar dat is het allerminst: een “goede zweter” kan dat al binnen een uur verloren zijn. Heb je niet goed gehydrateerd en is je vochtbalans daardoor verstoord, dan merk je dat direct. Drink bij hitte dus meer dan je bijvoor­beeld in het voor- of najaar zou doen.’

Efficiëntie
Ruchtie bevestigt dat sommigen beter tegen tropische temperaturen kunnen dan anderen. ‘Mensen die veel zweten, hebben over het algemeen minder last van hitte, puur omdat ze de warmte goed kwijt kun­nen. Ben je geacclimatiseerd in de zomerse omgeving, dan is je kerntemperatuur vaak standaard wat lager. Dan duurt het opwar­mingsproces automatisch langer. Daarna treedt het systeem van zweten en koelen in werking.’

Zoiets als een ideale lichaamstemperatuur bestaat volgens Ruchtie niet. ‘Die is per persoon anders en hangt af van de sport en inspanning. Bij wielrennen wil je in ieder geval niet dat de kerntemperatuur boven de 38,3 graden stijgt’, zegt hij. ‘Onze spieren hebben bij de trapbeweging een efficiëntie van ongeveer 20 procent; dat is de externe output die wordt benut om vooruit te komen. De rest bestaat uit interne warmteproductie. Stel dat je met 200 watt op de pedalen duwt, dan is dat slechts een fractie van de totale energie die vrijkomt. De warmte die intern ontstaat moet natuurlijk gekoeld worden.’

Ruchtie vervolgt: ‘Mijn ervaring is dat grote mannen doorgaans meer vermogen produceren. In Nederland heb je niet bijster veel hittedagen, dus ze zijn meest­al niet aan de omstandigheden gewend. Bovendien is het in Nederland vlak en vrij open, en er staat altijd wind. Op die manier kun je je warmte makkelijker kwijt. Ga je in augustus naar Frankrijk op vakantie en rijd je daar een Alpencol op onder de felle zon, dan is die rijwind er niet en loopt de temperatuur heel snel op.’

Luchtige uitrusting
De inspanningsfysioloog van TeamNL adviseert fietsers naar de uitrusting te kijken. Een goed ventilerende helm is bijvoorbeeld beter dan een dichte aero­helm. Daarnaast heeft luchtige, ademende kleding absoluut de voorkeur.

Ruchtie onderzocht eerder de relatie tus­sen wielerkleding en thermoregulatie. Dat deed hij in samenwerking met een bekende wielerploeg. ‘We onderzochten het precieze effect van een witte of zwarte outfit op de sportprestatie. Een shirt neemt zonlicht op, dat bestaat uit infrarood en uv-straling. Er ontstaat meer warmte op een zwart vlak dan op een wit vlak. Daardoor neemt je huidtemperatuur toe en kan het lichaam minder goed koelen. Het effect op je spor­tieve resultaat is flink: in een tijdrit van een uur gaat ontzettend veel vermogen verloren als je met zwarte kleding rijdt.’

Ook de shirt- en materiaalkeuze drukt een stempel op de prestatie. ‘Dan heb je het over hoe de stoffen geweven zijn, wat voor materiaal is toegepast. Je hebt nu van die hele dunne zomershirts en die zijn qua functionaliteit perfect. Je kunt makkelijker je lichaamswarmte kwijt, plus er is minder warmteopname in het geval je voor een lichte kleur kiest.’

Een baselayer onder de bovenlaag zorgt in theorie voor snelle vochtafvoer, en dus voor goede temperatuurregulatie. Maar het is wel belangrijk om naar de materiaalsoort te kijken. Een te dik ondershirt is niet wen­selijk. ‘Je hebt van die visnetachtige base­layers, die rijden lekker in de zomer. Maar er zijn ook ondershirts die meer op een T-shirt lijken. Persoonlijk heb ik daar min­der goede ervaringen mee’, zegt Ruchtie. Dunne ondershirts van merinowol hebben zijn voorkeur. ‘Merino heeft onder meer de eigenschap dat het je lichaamstemperatuur zeer constant houdt.’

Slushy drinken
Er zijn nog meer manieren om je kerntem­peratuur laag te houden op snikhete dagen. Stippel bijvoorbeeld je route uit over schaduwrijke paden en vertrek ’s ochtends eerder dan normaal. Daarnaast kun je je lichaam actief koelen, bijvoorbeeld door voorafgaand aan de rit een koelvest te dragen of slushy te drinken. ‘Die ijsachtige limonade brengt je lichaamstemperatuur flink omlaag voor je van huis gaat', zegt Ruchtie. 'Je kunt de slushy ook in de bidon doen. In het eerste geval hebben we het over pre-koelen, onderweg spreken we van per-koelen. Dat is zelfs nog belangrijker.’

Tekst: Rick Booltink (artikel uit Le Champion magazine zomer 2023)